现在的都市白领，经常整天坐在办公室里。长时间坐着不运动，臀部线条会越来越宽，以前的小蛮腰也没了。今天，边肖将教你如何让白领练习电动臀部。让我们一起学习。

用身体搭起一座桥。

这个动作很经典，锻炼臀部肌肉的效果很奇妙。还可以锻炼腿部韧带和胯部。

动作要领:先仰卧，然后慢慢抬起背部。同时屈膝，双脚打开与臀部同宽，支撑身体。抬背时，从尾椎开始，慢慢将脊柱抬离地面，一次一个脊柱，同时收紧臀部肌肉，收紧腿部肌腱。当你的肩膀和膝盖形成一条直线时，保持一会儿，然后慢慢仰躺在地上。

吊空蹲下

“蹲”这个主要动作少不了臀部的锻炼。下蹲的时候可以直接调动臀部肌肉。而且，如果用重物练习，还可以塑造更强壮的肌肉组织。完成动作的关键是保持重心。

动作要领:双脚分开，与肩同宽。慢慢放低胯部，想象自己坐在隐形的椅子上，然后恢复站姿。确保膝盖不超过脚趾。保持躯干绷紧，背部挺直。这个动作每次做3组，每组15次，每个动作尽量每周做3次。帮你有效练屁股。

反向弓箭步

在做反向弓步时，臀部肌肉会得到更多的锻炼，这也可以增加运动模式。弓箭步还能增强久坐臀部的灵活性和身体重心的稳定性。

要领:和前弓步一样，但是你需要向后退。记住不要弯曲你的前膝超过你的脚趾。

侧弓步

侧弓步针对的是臀外侧肌肉和臀部肌肉，可以调整大腿内侧的形状。

动作要领:双腿大幅度向身体两侧分开，膝盖向前方弯曲。保持胫骨在弯曲的膝盖下，并与地面垂直。如果你的腿跨度太大，弯曲你的膝盖到你的脚的内侧，然后把你的脚步向后一点。做动作时，身体略向一侧倾斜，但不要让肩膀超过膝盖对应的位置，以免受伤；同时做适当的手部动作，保持平衡。

前贡布

这个动作不仅塑造了臀部，调整了大腿和小腿的肌肉，还消耗了大量的热量。

动作要领:双脚分开，叉开胯部，单脚向前迈一大步。慢慢放低身体，弯曲膝盖，然后恢复站姿。完成后换另一只脚，重复刚才的动作。不要弯曲膝关节超过90度。前膝要由脚踝支撑，后膝不要接触地面。